Har du PCOS, så er du heldigvis ikke svært infertil. Det kan kræve en hård indsats, men forskning viser, at du har rigtig gode chancer for at blive gravid, hvis du følger ernærings- og træningsanbefalingerne.
Vi er fysioterapeuter, vi ved derfor meget om træning og træningseffekt på kroppen. Regelmæssig træning og bevægelse er meget vigtigt for dig, der har PCOS. Hvorfor? Det vil vi fortælle om i dette blogindlæg, ligesom vi vil komme med konkrete træningsanbefalinger til dig, som har PCOS og gerne vil være gravid.
Først lidt om, hvad PCOS er for en størrelse
PCOS, forkortelse for polycystisk ovariesyndrom, er en hormonel lidelse, som omkring hver 7. kvinde i den fødedygtige alder lider af. Symptombilledet er ofte manglende menstruationer, dvs. en uregelmæssig, lang cyklus og sjældne ægløsninger, hvilket kan gøre det vanskeligt at opnå graviditet. I Europa er PCOS en af de væsentligste årsager til nedsat fertilitet hos kvinder.
Andre synlige symptomer kan være øget hårvækst på kroppen og i ansigtet, da syndromet er forbundet med forhøjet niveau af mandligt kønshormon i kroppen, tendens til overvægt og uren hud.
Insulinressistens, altså nedsat følsomhed overfor insulin, er hovedproblemet ved PCOS. Insulin er det hormon, som kroppen bruger til at transportere sukker fra vores blod ind i muskelvævet, hvor det kan blive forbrændt, når musklerne arbejder. Insulinressistens betyder, at insulinreceptorerne, som insulin skal binde sig til for at sikre sukkertransporten, er svækkede. Transporten af sukker kører derfor i nedsat gear med den konsekvens, at sukkeret forbliver i blodet så blodsukkeret bliver for højt.
Insulin bliver produceret i bugspytkirtlen. Når blodsukkerniveauet er højt i blodet, så bliver bugspytkirtlen stimuleret til at producere endnu mere insulin. Det forhøjede insulinniveau skaber ubalance i udskillelsen af kønshormoner i kroppen. Der dannes bl.a. flere af de mandlige kønshormoner i æggestokkene, og hypofysens udskillelse af kønshormonere LH (ægløsningshormonet, som fx din ægløsningstest reagerer på) og FSH (det follikel stimulerende hormon) nedsættes. Altså er den hormonelle balance forstyrret i sådan en grad, at ægcellerne ikke udvikler sig rigtigt og modner sig nok til at blive frigivet ved ægløsning. De umodnede ægceller forbliver i æggestokkene som cyster, deraf navnet; polycystisk ovariesyndrom. Der kommer perioder uden ægløsning og derved perioder med manglende eller sjældne menstruationer.
Og her har vi så fertilitetsproblemet, da der ikke er noget færdigmodnet, frigivet æg til befrugtning.
Hvordan behandles PCOS?
Behandlingen er vægtreduktion og motion, p-piller samt evt. anden medicinsk behandling. Det afhænger af i hvilken grad ens PCOS fremtræder. Mange har kun PCOS i let grad, og mange med PCOS bliver gravide af sig selv uden brug af fertilitetsbehandling. Man kan selv gøre meget med fornuftig kost og rigelig motion. Hvis det ikke er nok, er der flere muligheder for medicinsk behandling, også som fertilitetshjælp.
65 % af de kvinder, som har PCOS er overvægtige, mens 35 % har normal vægt. Hvis du er overvægtig, så kan selv en lille vægtreduktion bidrage til at normalisere menstruationen, skubbe ægløsningen igang og fremme chancerne for en graviditet.
Normalt er der variationer af østrogen niveauet, det kvindelige kønshormon, gennem cyklus. Det er der ikke ved PCOS, i stedet er der kontant høje mængder. Er du overvægtig, så er vægttab væsentligt, da det forværrer tilstanden. Der dannes nemlig også østrogener i fedtvævet, det fedt som ved PCOS har tendens til først og fremmest at samle sig omkring taljen.
Kost er vi ikke eksperter i, men vi ved, at insulinsænkende kost er væsentligt i en behandlingsindsats mod PCOS. Vi anbefaler KISS-kost og bogen “Spis dig gravid” til vores klienter. Kontakt evt. en ernæringsterapeut for hjælp til at sammensætte den rigtige diæt til dig.
Effekten af fysisk træning ved PCOS
Til gengæld ved vi en masse om træning og træningseffekt. Meget forskning vedr. træningens effekt på kvinder med PCOS er foretaget på overvægtige. Men fysisk træning hjælper også normalvægtige kvinder med PCOS. Det understreger bl.a. en dansk statusartikel fra 2017 i ugeskrift for læger.
Træning er godt mod PCOS, fordi det bedrer kroppens insulinfølsomhed, så sukkertransporten fra blodet til musklerne bedres. Det nedsætter insulinniveauet i blodet, så forstyrrelsen af kønshormonernes produktion og udskillelse mindskes. Når hormonbalancen bedres, så øges og normaliseres menstruationsfrekvensen, og ægløsningen vender tilbage.
Træningsanbefalinger til kvinder med PCOS
Hvad skal du træne?
Øg hverdagsaktiviteterne: Gå eller cykl til og fra job, studie og andre destinationer hvis muligt. Tag altid trappen og øg motionsrelaterede aktiviteter som eks. en gåtur i skoven. En aftentur i stedet for en aftenlur.
Træningsvalg: Du har en bred palette af valgmuligheder. Derfor skal du selvfølgelig vælge de træningsformer, som du bedst kan lide og som passer til din hverdag. Det kan være gåture i højt tempo, løbeture og cykelture, svømning, gymnastik, styrketræning eller pilates. Eksperimenter og mærk, hvad der gør godt for din krop, og hvad der gør dig glad. Varriér dine aktiviteter, så du bruger din krop på forskellige måder og stiller krav til både kredsløb og styrke.
Hvor meget skal du træne?
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter dagligt. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Anbefalingerne er altså ikke anderledes end sundhedsstyrrelsens generelle anbefalinger til voksne.
Du må gerne træne hårdt og med høj puls, men er du i fertilitetsbehandling, så træn ikke hårdere, end med en makspuls på 130 i dagene før og efter ægoplægning.
Motivation for træning
Du kender til anbefalingerne, og du har også et stort ønske om at blive gravid. Hvorfor er det så svært alligevel at fastholde træningen eller komme igang med træningen? Kvinder med PCOS kan have nedsat lyst og energi til fx sport, pga. den nedsatte sukkertransport til muskelvævet. Det gør også, at lysten til sukker tit er høj. Derfor skal der ikke meget til, før man ender i ond cirkel, hvor blodsukkeret og deraf også insulinniveauet bliver ved med at være højt og fordelingen af reproduktive hormoner bliver ved med at være forstyrret.
Det kan derfor kræve en stor indsats at komme på rette spor – en indsats med både trænings og kosttilpasning.
Vi kan hjælpe dig med at lægge et træningsprogram og strategier til, hvordan du kommer igang og fastholder din træning. Vi kan supplere med laserterapi for at give energi der støtter ægløsningen.
P-pille stop og PCOS
De fleste med PCOS er normalvægtige, indtil de får deres første menstruation. Vægtstigningen sker som regel fra ca. 15-års alderen til i begyndelsen af 20’erne. I netop de år begynder mange unge kvinder på p-piller og fortsætter med dem i et årti eller længere tid, indtil den dag, hvor de stopper med p-pillerne, fordi de er klar til at stifte familie.
P-piller undertrykker ægløsning og styrer din cyklus. Har du haft PCOS siden dengang, du begyndte, så er cyklusforstyrrelserne blevet skjult i dit brug af p-piller.
Når man stopper på p-piller, så vil ægløsning hos de fleste kvinder begynde igen, og kroppen vil arbejde sig tilbage i en naturlig cyklus. Hvis det ikke sker, så er det måske først her, at du opdager din PCOS – mens du forsøger at blive gravid. Og du skal nu først her til at lære din PCOS at kende og få den under kontrol.
Her er det væsenligt at tænke tilbage på, hvordan din cyklus var før du startede på p-piller. Hvis den var regelmæssig dengang, så har du formentlig ikke PCOS, men en PCOS lignende tendens, som er induceret af dine p-piller. Det kan tage mange måneder for kroppen at balanceres igen efter p-pille stop. Så vær tålmodig. Det kan tage tid før ægløsningen starter igen og før din cyklus normaliseres.
Det er bl.a. en af grundende til, at vi altid opfordrer til, at man stopper med sine p-piller lang tid før, at man gerne vil være gravid, og beskytter sig på anden vis i perioden – måske et helt år før, at man er familieklar. Så man kan lære sin krop og cyklus at kende, og forberede sig godt på sin gravidtet.
Litteratur
Kinderwunch – Anne Marie Jensen, Havnestadsklinikken.
https://ugeskriftet.dk/files/scientific_article_files/2017-05/V11160777_1.pdf
